Der Lachs ist einer der liebsten Speisefische in Deutschland und weiß Feinschmecker geräuchert oder gebraten zu überzeugen. Nebst gesunden Vitaminen und Mineralien enthält er als fettreicher Fisch ebenfalls viele ungesättigte Fettsäuren, deren Eigenschaften sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Dennoch gibt es Kritikpunkte, gerade bei Zuchtfischen, darum stellt sich die Frage: Wie gesund ist Lachs eigentlich?
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Omega-3 Fettsäuren im Lachs sind besonders gesund
In Deutschland werden jedes Jahr um die 190.000 Tonnen Lachs verzehrt und ich bin daran nicht unwesentlich beteiligt. Ja, ich liebe ein herzhaftes Lachsbrötchen mit Zwiebeln. Immer! Laut Ernährungswissenschaftlern ist das schon sexy, weil der Lachs viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sogenannten Omega-3 Fettsäuren enthält. Das sind besonders gesunde, nicht vom Körper selbst herstellbare und somit essentielle Fette.
Bekannt ist beispielsweise, das sie den Cholesterinspiegel reduzieren und dabei helfen, Gefäßerkrankungen vorzubeugen. Ebenso relevant können Omega-3 Fettsäuren sein, um den Blutdruck zu senken. Auch koronale Herzerkrankungen und Thromboserisiken sind mit gesundem Lachs entgegenzuwirken. Lachs wird auch empfohlen, weil mehrfach ungesättigte Fettsäuren die Hirnaktivität fördern und Stresshormone abbauen. Und Leistungssportler wissen ebenfalls, das er mit seinem höheren Eiweißgehalt maßgeblich zum gesunden Muskelaufbau beiträgt.
Nährwerte, Mineralien und Vitamingehalt
Nebst lebenswichtiger Omega-3 Fettsäuren sind wertvolle Mineralien und gesunde Vitamine im Lachs enthalten. Mit 232μg Phosphor und 396μg Kalium pro 100g Lachs werden beispielsweise die Knochen fit gehalten. Wichtig für die Schilddrüse und ihre Aufgaben ist Jod, sie freut sich über 37μg pro 100g Lachs. Reichlich vorhanden für deine Stoffwechselprozesse sind auch Vitamine (B, E, D) und Eisen.
| Nährwerte Lachs | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 180kcal / 735kj |
| Eiweiß | 19,9 g |
| Fett | 11,2 g |
| Kohlenhydrate | 0 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Eisen | 0,2g |
| Kalium | 396mg |
| Phosphor | 232mg |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 300μg |
| Niacin (Vitamin B3) | 7990μg |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | 550μg |
| Folsäure (Vitamin B9) | 54μg |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | 3,9μg |
| Vitamin E (Alpha-Tocopherol) | 2390μg |
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Warum ist Lachs rosa? Ist das Gesund?
Irrtümlicherweise wird geglaubt, das dass Lachsfleisch von Natur aus Rosa ist. Dem ist nicht so. Seine kräftige Fleischfarbe nimmt der Lachs mit der Nahrung auf. Darunter Schalentiere wie Garnelen oder Krebse. Und diese Kollegen sind auch nur ein Lieferant für das sogenannte Carotinoid Astaxanthin, das in Algen vorkommt und gefressen wird. Carotinoid ist natürlichem Ursprungs und in zahlreichen Lebensmitteln, Lebensformen oder Pflanzen vorzufinden.
Der Zuchtlachs erhält seine rosarote Farbe allerdings nicht über Garnelen oder Krebse, sondern mittels günstigem Futter, das rote Trockenhefe enthält. Schädlich ist daran nichts, die Zuchtbetriebe wollen so nur ihre Absätze durch besser aussehendes Fleisch erhöhen. Aufgrund einer größeren Variabilität in der natürlichen Nahrung sind Wildlachse in ihrem Fleisch jedoch etwas gräulicher, aber deswegen weder gesünder, noch schädlicher.
Seelachs ist kein Lachs
Ein Mythos ist, das es sich beim Seelachs um echten Lachs handelt. Der Seelachs ist vielmehr ein Fisch aus der Familie der Dorsche, fachkundigen bekannt als Köhler. Im Handel etablierte sich die Begrifflichkeit Seelachs aus verschiedenen Gründen, hauptsächlich aber als verkaufsförderndes Argument. Merke dir: Echter und gesunder Lachs hat nichts mit Seelachs zu tun. Der schmeckt zwar auch, ist jedoch der falsche Hase im Schuppenkleid.
Verzehrempfehlung: Wieviel Lachs ist gesund?
Die deutsche Ernährungsgesellschaft (DGE) empfiehlt Fische wie Lachs, Hering oder Makrele zweimal pro Woche zu essen. Bereits 70g Lachs reichen dabei für eine ausgewogene Ernährung aus. Ich esse auch mal 1kg Lachs über die Woche und bin gesünder wie ein Reformhaus. Weniger gesund sind die Preise für Lachs, sie fressen ein Loch in meine Geldbörse……
Antibiotika im Zuchtlachs?
Ein Kritikpunkt am Zuchtlachs sind Antibiotikarückstände im Futter und Fisch selbst. Allerdings wurde bereits in den 90gern auf Bestrebungen verschiedener Organisationen der Antibiotikaeinsatz massiv reduziert, stattdessen werden Lachse mittlerweile gegen viele Krankheiten geimpft.
Laut Stiftung Warentest und dem Institut für Meeresbiologie waren laut der letzten Stichprobe keinerlei Antibiotika im Lachs nachweisbar. Somit ist zumindest dieses Argument hinfällig, das der Lachs ein ungesundes Lebensmittel sei. Vielmehr nimmt die Lachszucht eine Vorreiterrolle in der verantwortungsvollen Tierhaltung ein.
Ethoxyquin im Lachsfutter?
Ein zweiter Kritikpunkt, warum Lachs ungesund sein könnte, ist der Futtermittelzusatzstoff Ethoxyquin. Er wird u.a. dazu verwendet, um das Zuchtfutter (Fischmehle) haltbar zu machen und steht im Verdacht, giftig für den menschlichen Organismus zu sein. Seit 2020 ist der Einsatz von Ethoxyquin in der EU mit Übergangsfristen jedoch verboten und nicht mehr Lachsfutter zu finden.
Zuchtlachs oder Wildlachs kaufen?
Die Unterschiede zwischen Wildlachs und Zuchtlachs liegen u.a. im Fettgehalt und Geschmack. Da sich Zuchtlachse weniger bewegen und wegen der energiereichen Fütterung mehr fett ansetzen, schmecken sie auch besser. Allerdings sind dadurch vermehrt Omega-6 Fettsäuren enthalten, die nicht so guten Fette. Das größte Argument spricht dennoch für Zuchtlachs: Die Wildbestände werden geschont und ein nachhaltiger Umgang mit den Meeren gewährleistet.
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Fazit: Lachs ist ein gesunder Fisch!
Ich ziehe ein Fazit: Du kannst dich ohne bedenken von Lachs gesund und nachhaltig ernähren. Seine Fleisch deckt dich mit wertvollen Omega-3 Fettsäuren, Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen ein. Die Legende vom schädlichen Lachs aufgrund von Antibiotikarückständen und Ethoxyquin gehört längst der Vergangenheit an, weil sich die Zuchtbedingungen grundlegend geändert haben.
Nicht weniger bedeutsam finde ich, das überfischte Meeresfischbestände wegen eines höheren Zuchtlachverzehrs geschont werden und sich so unsere Ozeane erholen können. Für mich steht jedenfalls fest, das Lachs nicht nur gesund ist, nein, er schmeckt auch verdammt geil und war sogar bei meiner (noch laufenden) Diät hilfreich. Und jetzt baller ich mir erstmal ein Lachsbrötchen rein!
Herzlichst, dein 16er-Haken
